El анаэробные упражнения Это стало ключевым инструментом для всех, кто хочет нарастить силу, выносливость и улучшить общее состояние здоровья, не тратя часы на щадящие кардиотренировки. Это короткие, но очень интенсивные упражнения, которые доводят мышцы до предела и вызывают невероятные адаптации на мышечном, скелетном и метаболическом уровнях.
Если вы регулярно бегаете, ездите на велосипеде или плаваете и уже освоили это... аэробные тренировкиВозможно, вам не хватает той искры, которая возникает... короткие сеты, спринты, тяжелые веса или HIIT. В следующих строках вы найдете полное руководство, изложенное простым языком, о том, что именно представляют собой анаэробные упражнения, чем они отличаются от аэробных, какие реальные преимущества они приносят вашему здоровью и какие практические примеры вы можете включить в свою программу тренировок, не переусердствуя.
Что такое анаэробные упражнения и тренировки?
Когда мы говорим о анаэробные упражнения Мы имеем в виду деятельность высокая интенсивность и короткая продолжительность При этом организм использует для выработки энергии не столько кислород, сколько быстрые энергетические системы, запасенные в самих мышцах, такие как фосфокреатин и мышечный гликоген.
В условиях таких интенсивных нагрузок сердечно-сосудистая система не может обеспечить мышцы всем необходимым количеством кислорода с той скоростью, с которой это требуется, поэтому организм прибегает к... анаэробный гликолизОн практически мгновенно расщепляет глюкозу и гликоген, очень быстро вырабатывая энергию, но при этом образуя и отходы. молочная кислотаИменно это и является причиной ощущения жжения и сильной усталости.
Именно поэтому все виды работ считаются анаэробными тренировками. Поднимайте тяжелые веса, делайте спринт, выполняйте взрывной прыжок, короткая, но убийственная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). или движения с максимальной или близкой к максимальной силой. Это усилия, в которых вы "выкладываетесь на полную" за короткий промежуток времени, а не длительные сеансы, во время которых вы спокойно болтаете.
Этот вид обучения необходим, если вы заинтересованы в развитии. сила, мощность, мышечная масса y способность выдерживать сильный стрессНезависимо от того, занимаетесь ли вы командными видами спорта, тренируетесь в тренажерном зале, занимаетесь кроссфитом или просто хотите состариться с мускулами и без боли.
Как работает энергия при анаэробных упражнениях
В организме существует несколько систем выработки энергии, но при анаэробных упражнениях выделяются два основных пути, функционирующих без непосредственной потребности в кислороде: система анаэробный алактатный и система анаэробный молочнокислый.
Анаэробная алактатная система в основном опирается на АТФ в мышцах и фосфокреатинЭто мышца, которая задействуется во время очень коротких, взрывных рывков, таких как максимальный прыжок, упражнение в олимпийской тяжелой атлетике или спринтерский старт, длящийся всего несколько секунд. Она очень сильная, но быстро устает.
Если интенсивные усилия продолжаются еще некоторое время, система запускается в полную силу. анаэробный молочнокислыйкоторый получает энергию посредством молочнокислое брожение глюкозыЭто длится дольше, чем предыдущее, но его цена — постепенное накопление молочной кислоты, что приводит к... усталость, жжение, а при переутомлении — судороги..
Когда организм больше не может поддерживать такой темп и накапливается большое количество молочной кислоты, возникает острая необходимость снизить интенсивность, прекратить тренировку или перейти к щадящей аэробной нагрузке, чтобы «очистить» организм от этих метаболитов и дать мышцам возможность восстановиться.
El анаэробный порог Это тот момент, когда в организме начинает накапливаться больше молочной кислоты, чем он может вывести. Контролируемые стресс-тесты позволяют оценить этот порог, а также аэробный порог, что дает возможность корректировать тренировочные зоны для улучшения результатов и здоровья без перенапряжения.
Различия между аэробными и анаэробными упражнениями
Хотя на практике почти во всех видах спорта сочетаются оба пути передачи энергии, важно понимать, чем они отличаются. аэробика из анаэробныйпотому что их воздействие на организм неодинаково.
Аэробные упражнения основаны на следующих видах деятельности: низкая или умеренная интенсивность и длительная продолжительностьРечь идёт о таких видах деятельности, при которых организм использует кислород для получения энергии из жиров. Мы говорим о быстрой ходьбе, беге трусцой, езде на велосипеде, плавании в спокойном темпе — упражнениях, при которых можно вести разговор, не задыхаясь.
В отличие от этого, при анаэробных упражнениях основное внимание уделяется краткие, очень интенсивные усилия и, как правило, недолговечные. Звездным топливом становится глюкоза и мышечный гликогенГораздо доступнее и быстрее в использовании, чем жир, — именно то, что нужно организму, когда требуется максимальная отдача.
Хотя главной целью аэробных тренировок обычно является Улучшает выносливость сердечно-дыхательной системы, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать вес.Анаэробные работы сосредоточены на Увеличьте силу, нарастите мышечную массу, повысьте мощность и лучше справляйтесь с интенсивными нагрузками..
Таким образом, наиболее сбалансированной рекомендацией на данный момент является сочетание обоих типов упражнений: умеренная исходная кардиотренировка (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде…) и высокоинтенсивные силовые тренировки адаптировано к вашему уровню подготовки, возрасту и состоянию здоровья.
Основные цели и преимущества анаэробных упражнений
Основные цели анаэробных тренировок связаны с тем, что увеличение силы, мышечной массы и способности к выполнению интенсивных упражнений.Но его положительные эффекты выходят далеко за рамки чисто эстетических или спортивных аспектов.
Во-первых, этот вид упражнений помогает генерировать и поддерживать мышечную массуКаждый раз, когда мышца подвергается перегрузке (увеличение веса, повышение интенсивности, взрывные движения), в волокнах возникают микроразрывы; в процессе восстановления организм восстанавливает эти волокна, делая их несколько больше и прочнее — это явление известно как Мышечная гипертрофия.
Увеличение активной мышечной массы повышает ваши основной метаболизмТо есть, количество калорий, которые вы сжигаете даже в состоянии покоя. Это способствует снижению процента жира в организме, помогает лучше контролировать вес и позволяет организму более эффективно распоряжаться потребляемой энергией.
Высокоинтенсивные силовые тренировки также оказывают очень сильное воздействие на костно-мышечной системы В целом: это не только улучшает состояние мышц, но и укрепляет их. кости, связки и сухожилияЭто механическое напряжение стимулирует образование новой костной ткани, повышает минеральную плотность и снижает риск развития... остеопороз и переломыЭто очень важно, начиная с определенного возраста.
Кроме того, доказано, что анаэробные упражнения помогают увеличить емкость легкихЭто улучшает контроль артериального давления, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и снижает вероятность развития различных заболеваний. сердечно-сосудистые и метаболические заболеванияособенно в сочетании со здоровым питанием.
Влияние на метаболизм, жировые отложения и метаболическое здоровье.
Одним из наиболее интересных аспектов анаэробных упражнений является их влияние на метаболизм и состав телаХотя это и не типичная длительная, щадящая тренировка для сжигания жира, она действительно дает организму мощный импульс.
С одной стороны, упомянутое нами увеличение мышечной массы приводит к резкому увеличению суточных затрат энергии. Мышцы — это очень метаболически активные ткани, и им необходимо... Для функционирования и поддержания требуется много энергии.даже когда вы сидите.
С другой стороны, после интенсивной силовой тренировки или хорошей интервальной тренировки возникает эффект, известный как ХОБЛ (Избыточное потребление кислорода после тренировки) или «после пожара«В течение нескольких часов ваш организм продолжает сжигать больше калорий, чем обычно, одновременно восстанавливая ткани, пополняя запасы гликогена и восстанавливая внутренний баланс».
Анаэробные упражнения также улучшают чувствительность к инсулинуТо есть, способность организма регулировать уровень глюкозы в крови без необходимости вырабатывать большое количество этого гормона. Это помогает поддерживать лучший гликемический контроль и снижает риск диабет типа 2 и другие проблемы с обменом веществ.
Хотя это и не основной метод «быстрого похудения», включение высокоинтенсивных силовых тренировок в план, включающий кардио-тренировки и разумное питание, является одним из наиболее эффективных способов. уменьшить процент жира в организме и поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.
Влияние на опорно-двигательную систему
При выполнении интенсивных упражнений с использованием внешних нагрузок (гантелей, штанг, тренажеров) или собственного веса тела вы подвергаете свой организм воздействию высокие механические напряжения которые заставляют кости и мягкие ткани адаптироваться.
Этот стресс, при условии грамотного управления, приводит к постепенному улучшению состояния. мышечная выносливостьспособность мышц продолжать вырабатывать силу, несмотря на усталость, а также в Fuerza MáximaТо есть, это максимально допустимый уровень силы, который вы можете приложить при выполнении конкретного движения.
На уровне костей каждое повторение упражнения, подобного этому, приседания, становая тяга, жим лежа, прыжки или короткие спринты Это стимулирует увеличение плотности костной ткани. В среднесрочной и долгосрочной перспективе это обеспечивает явную защиту от возрастной потери костной массы, особенно у женщин в постменопаузе и пожилых людей.
Они также становятся сильнее. связки и сухожилиякоторые приобретают способность выдерживать нагрузки и изменения направления движения. Это особенно важно в таких видах спорта, как футбол, баскетбол или теннис, где часто встречаются спринты, торможение и повороты, создающие большую нагрузку на суставы.
Не следует забывать, что хорошо разработанная программа анаэробных тренировок, адаптированная к индивидуальным особенностям каждого человека, вносит решающий вклад в профилактику и снижение боли в спинеулучшает осанку и повышает стабильность корпуса (знаменитого мышечного корсета), что защищает внутренние органы и повышает эффективность в любом другом виде спорта.
Польза для сердечно-сосудистого здоровья и общего самочувствия.
Хотя аэробные тренировки являются наиболее эффективными с точки зрения непосредственного улучшения результатов, именно они в значительной степени способствуют этому. кардиореспираторная способностьАнаэробные упражнения также оказывают положительное воздействие на сердце и кровеносные сосуды.
Интенсивные усилия приводят к значительному увеличению частота сердечных сокращений и артериальное давление Это происходит в определенные моменты времени, заставляя сердечно-сосудистую систему адаптироваться. Со временем сердце становится более эффективным, улучшается его способность перекачивать кровь, и возрастает способность организма использовать кислород в различных ситуациях.
Несколько исследований показали, что высокоинтенсивные силовые тренировки могут способствовать снизить артериальное давление в состоянии покояулучшают липидный профиль крови и оказывают положительное воздействие на коагуляция и тромботический рискпри условии, что данная процедура проводится под надлежащим наблюдением у людей с уже имеющимися заболеваниями.
На ментальном уровне любой вид физической активности, включая анаэробные тренировки, способствует высвобождение эндорфинов и других нейромедиаторов которые улучшают настроение, снижают уровень стресса и помогают лучше спать.
Кроме того, ощущение прогресса, возникающее от увеличения силы, улучшения контроля над телом и осознания того, что вы можете делать то, что раньше казалось невозможным, оказывает прямое влияние на самооценка, уверенность и мотивация поддерживать активный и здоровый образ жизни.
Виды анаэробных упражнений и тренировок
Многие виды деятельности подпадают под определение анаэробных упражнений. Важнее не название вида спорта, а то, что он предполагает интенсивные, высокоинтенсивные усилия. кратковременный и высокоинтенсивный, при котором организм прибегает к непосредственным источникам энергии.
Тяжелая атлетика и бодибилдинг
El Силовые тренировки Это, пожалуй, наиболее известная форма анаэробных упражнений. Она включает в себя такие движения, как: Приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, подтягивания, тяга штанги в наклоне, сгибание рук с гантелями. и так далее, с использованием штанг, гантелей или тренажеров.
В зависимости от того, как вы это комбинируете Вес для подъема, количество повторений и время отдыха. Между подходами можно сосредоточить тренировку на максимальной силе, гипертрофии мышц или мышечной выносливости. Тяжелые нагрузки и небольшое количество повторений с длительными периодами отдыха, как правило, направлены на развитие силы; умеренные нагрузки со средним количеством повторений и умеренными периодами отдыха больше подходят для гипертрофии.
В рамках силовых тренировок также выделяют упражнения следующих типов: изометрический (Вы напрягаете мышцу, практически не меняя ее длину, как при толкании стены или выполнении планки) и изотонический (Существует движение, преодолевающее сопротивление, например, поднятие гантели).
гимнастика и упражнения с собственным весом
La Calistenia Это еще одна форма анаэробной тренировки, в которой в качестве сопротивления используется собственный вес тела, без необходимости использования тяжелого оборудования. Наглядные примеры: ... Отжимания, отжимания на брусьях, подтягивания, приседания, планка, упражнения для пресса и изометрические вариации..
В зависимости от того, как вы составите программу тренировки (больше повторений, меньше, с паузами, более взрывные…), эта тренировка может быть очень требовательной к силе и выносливости. Кроме того, её легко включить в тренировки других видов спорта. Entrenamiento Funcional или домашние ритуалы, используя то, что есть под рукой.
Круговые тренировки и кроссфит
El круговые тренировки Она заключается в последовательном выполнении нескольких упражнений на силу или мышечную выносливость с короткими перерывами или без перерывов, что создает мощный анаэробный и сердечно-сосудистый стимул.
В таких модальностях, как CrossFit Сочетание олимпийской тяжелой атлетики, гимнастических упражнений и высокоинтенсивных интервальных тренировок (WOD) позволяет довести до предела как мышцы, так и сердечно-дыхательную систему. В основном это анаэробные тренировки, хотя в зависимости от их продолжительности могут включаться и аэробные фазы.
Плиометрические упражнения и прыжки
ejercicios pliometricos Это взрывные движения, как правило, основанные на прыжках, направленные на улучшение силы и выносливости нижней части тела и, в целом, Fuerza Explosiva тела.
Среди наиболее распространенных мы находим следующие: прыжки на ящик, прыжки из приседа, прыжки с выпадом, прыжки с подтягиванием коленей к груди. (Подтягивание коленей к груди во время прыжка) или комбинации прыжков и бросков. Обычно они выполняются в течение коротких периодов (например, 20-60 секунд) с последующими периодами отдыха, что идеально вписывается в анаэробную тренировку.
Спринтерские тренировки и интервальный бег
Лас- скоростные гонки Спринты — классический пример анаэробных упражнений: короткие рывки на максимальной или почти максимальной скорости, перемежающиеся паузами или лёгкой восстановительной пробежкой.
Этот вид обучения развивает мышечная сила, максимальная скорость и устойчивость к усталости При интенсивных нагрузках используется как в легкоатлетических видах спорта (100 м, 200 м, 400 м), так и в командных видах спорта, где постоянно происходит смена темпа.
HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
El HIIT (Высокоинтенсивные интервальные тренировки) основаны на чередовании очень интенсивные периоды усилие (например, 20-60 секунд) с периоды отдыха или очень легкой активностиЭто можно делать с помощью бега, езды на велосипеде, берпи, прыжков, отжиманий, упражнений со скакалкой и т.д.
Главное его преимущество заключается в том, что за короткое время достигается очень мощный стимул как на анаэробном уровне, так и в сердечно-дыхательной системе. Типичным примером может служить Программа HIIT В программу входят прыжки, спринты на месте, берпи и короткие перерывы, что в общей сложности занимает около 15-20 минут работы.
Другие примеры анаэробной деятельности
Помимо вышеперечисленного, существуют и другие виды деятельности, в которых анаэробный компонент выражен очень отчетливо, например: олимпийская тяжелая атлетика (старт, двухтактный), определенные типы интенсивная гребля, el Свободное погружение Когда возникает сильное мышечное напряжение при недостатке кислорода, или в определенные моменты командных видов спорта, когда вы демонстрируете свои способности. повторные взрывные усилия.
Распространенные анаэробные упражнения для укрепления силы и здоровья.
Чтобы это не осталось чисто теоретическим вопросом, давайте рассмотрим список очень распространенные упражнения которые вы можете включить в свой распорядок дня для укрепления мышц и улучшения здоровья, будь то дома или в спортзале.
Среди упражнений для развития силы всего тела можно выделить следующие: Приседания (с отягощением или без), поднятие тяжестей с гантелями или штангой, выпады, отжимания, упражнения для пресса и планка на груди. и боковая планка. Все они позволяют прогрессировать за счет увеличения веса, количества повторений или более сложных вариаций.
В нижней части тела, Приседания, прыжки из приседа, прыжки с выпадами, короткие спринты Плиометрические упражнения улучшают как силу, так и выносливость, а также стабильность коленей, бедер и лодыжек.
Для верхней части тела подходят такие движения, как... Press de BancaГребля, жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания от пола в различных вариациях задействуют мышцы спины, груди, плеч и рук, способствуя наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.
Дома, практически без оборудования, вы можете составить комплекс упражнений, используя Упражнения для пресса, отжимания, приседания, берпи, прыжки на месте, бег на месте с высоким подъемом коленей. а также высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), сочетающие периоды работы и отдыха.
Как включить анаэробные упражнения в свой распорядок дня
Ключ к тому, чтобы анаэробные упражнения приносили вам пользу, а не вред, заключается в следующем: тщательно все спланируйте и адаптируйте это к своему уровню, возрасту и состоянию здоровья. Речь идёт не о том, чтобы каждый день выходить на улицу и доводить себя до предела, а о постепенном увеличении интенсивности.
Здоровым людям обычно рекомендуется начинать с 2-3 еженедельных сеанса При силовых или высокоинтенсивных тренировках всегда оставляйте как минимум один день отдыха между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать возможность восстановиться.
Каждое занятие должно включать в себя предварительное нагревание с упражнениями на подвижность суставов и легкой кардиотренировкой (быстрая ходьба, легкая езда на велосипеде, легкий бег трусцой) и завершить тренировку растяжка и, по возможности, несколько минут легких аэробных упражнений. чтобы помочь вывести часть накопившейся молочной кислоты и улучшить кровообращение.
Процесс должен быть постепенным: начните с простые упражнения, умеренные веса и движения, которые вы сможете освоить.Постепенно увеличивайте нагрузку, количество подходов или сложность вариантов упражнений. Лучше начать с меньшего, чем получить травму, пытаясь двигаться слишком быстро.
Хорошей отправной точкой для подбора веса в тяжелой атлетике является выбор такого веса, с которым вы сможете справиться в пределах определенного диапазона. 8 и 15 повторений с правильной техникой.Если вы легко можете сделать больше 15 повторений, вероятно, это слишком легко; если вы не можете сделать 8 с правильной техникой, вероятно, это слишком тяжело для данного упражнения.
Безопасность, стресс-тесты и особые группы населения
Хотя анаэробные тренировки имеют множество преимуществ, они не безвредны, если применяются без разбора, особенно у людей с... известное сердечно-сосудистое заболевание, значительные факторы риска или многолетний малоподвижный образ жизни.
В таких случаях целесообразно провести предварительное медицинское обследованиекоторая может включать электрокардиограмму и, если сочтет это необходимым, стресс-тестЭтот тест позволяет нам увидеть, как сердце реагирует на постепенное увеличение нагрузки, определить аэробный и анаэробный пороги, а также выявить любые ограничения или риски.
Для пожилых людей статическая или силовая тренировка приобретает особое значение. В сочетании с умеренными аэробными упражнениями она помогает поддержание функциональной автономии, мышечной силы и гибкостиснижение риска падений и улучшение способности выполнять повседневные действия.
В любом случае, крайне желательно, чтобы планирование анаэробных тренировок, особенно на начальном этапе, основывалось на следующем: специалист по физической активности и спортус возможностью регулировки объема, интенсивности и перерывов в соответствии с конкретными потребностями каждого человека.
Также стоит помнить, что Силовые тренировки не должны вызывать силовые боли в суставах.Если боль возникает в конкретном суставе, разумнее всего изменить движения, уменьшить нагрузку или выбрать другое упражнение, не вызывающее дискомфорта, вместо того чтобы перенапрягать сустав.
Правильное сочетание умеренные аэробные упражнения и хорошо спланированная анаэробная работа Это одна из лучших инвестиций в ваше здоровье: вы укрепите мышцы, увеличите плотность костей и функциональную способность, улучшите метаболизм и сердечно-сосудистую систему, почувствуете себя более энергичным и в лучшем настроении, чтобы справляться с повседневной жизнью.