Если вы недавно стали вегетарианцем, или если вы уже были вегетарианцем, но не уверены, что именно вам следует есть, вам необходим хороший план вегетарианского питания. Отсутствие мяса может затруднить получение всех необходимых питательных веществ для нормального функционирования организма. Поэтому важно научиться выбирать продукты и соблюдать их пропорции. Таким образом, вы сможете оставаться здоровыми и достичь своих целей в вегетарианстве.
Хотите знать все, что необходимо для сбалансированной вегетарианской диеты?
Вегетарианские диеты
Хорошо спланированная вегетарианская диета может быть очень полезным вариантом. Это эквивалентно диете, включающей мясо или рыбу. Однако для этого вы должны хорошо знать питательные вещества, необходимые нашему организму. Пропорция также необходима, так как каждому человеку потребуются разные пищевые потребности.
Вегетарианская диета бывает разных видов:
- Оволактовегетарианец. Это тип диеты, исключающей мясо и рыбу. Чтобы сбалансировать питательные вещества, добавляйте растительную пищу, яйца и молочные продукты. Вы не едите ничего животного, но оно есть из него.
- Овегетарианец. Этот тип диеты исключает мясо, рыбу и молочные продукты. Единственная пища, которая может быть получена от животного, - это яйцо.
- Веганский Здесь едят только растительную пищу. Никаких производных или чего-то подобного.
Эти диеты, если их правильно спланировать, могут идеально подходить для циклов человека, включая беременность. Для спортсменов он также может быть сбалансированным и обеспечивать достаточные потребности для дальнейшего совершенствования.
Поэтому важно понимать, что вегетарианство требует очень хорошего знания продуктов питания. Многие люди становятся вегетарианцами, не имея достаточных знаний, и в итоге терпят неудачу. Это происходит потому, что они чувствуют себя слабее, так как не получают необходимых питательных веществ для поддержания здоровья. Особое внимание следует уделять планированию рациона и внесению необходимых изменений в питание в соответствии с индивидуальными потребностями.
Питательные вещества и группы продуктов
При вегетарианском питании необходимо тщательно оценивать потребление определенных питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин D, железо и омега-3 жирные кислоты. При недостатке этих питательных веществ в рационе возникает дефицит, приводящий к слабости. Крайне важно обеспечить достаточное количество и разнообразие продуктов питания для удовлетворения этих потребностей. Для повышения уровня витамина D также рекомендуется достаточное пребывание на солнце.
Если вы придерживаетесь исключительно веганской диеты, то может быть полезно принимать поливитамины, которые обеспечат ваш организм витамином B12.
Существуют различные группы продуктов, которые составляют вегетарианскую диету.
Зерновые злаки
Они, пожалуй, самые важные. Они составляют основу пищевой пирамиды и необходимы для получения энергии. Они содержат сложные углеводы, клетчатку, железо и другие витамины группы В. Эти злаки могут дать нам энергию, необходимую для того, чтобы правильно начать день. Кроме того, если мы будем есть их в цельном виде, они обеспечат нас цинком и другими минералами.
Фрукты и овощи
Поскольку вегетарианская диета состоит преимущественно из растительной пищи, фрукты и овощи играют важную роль. Эти продукты следует включать в рацион в сбалансированных пропорциях. Как правило, рекомендуется включать в рацион больше овощей, чем фруктов. Это связано с тем, что овощи имеют более высокую калорийность и богаты фитонутриентами, которые очень важны для здоровья.
Чтобы дополнить наш вклад витамина С, вы можете включить в него некоторые фрукты, такие как клубника, киви и цитрусовые.
Орехи и бобовые
Поскольку мы исключили из рациона мясо и рыбу, нам нужно искать продукты с высоким содержанием белка, витамина B и минералов. Именно здесь на помощь приходят орехи и бобовые. Соя и ее производные также являются источником белка, как и семена и яйца. В каждом яичном белке содержится около 7 граммов белка.
Вы также можете получать белок из молочных продуктов, таких как молоко и сыр. Чтобы наши мышцы оставались сильными и не теряли их, необходимо ежедневно потреблять белок. Это количество составляет от грамма до полутора граммов белка на каждый килограмм веса. Таким образом, если мы весим 70 килограммов, мы должны потреблять около 70 граммов белка в день. Если мы пытаемся нарастить мышечный объем, это количество увеличивается до 2-2,5 граммов белка на килограмм веса.
Жирная и жирная пища
Хотя жиры часто считают вредными, они необходимы. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, не могут употребляться вегетарианцами. Поэтому им следует искать другие варианты, такие как орехи, семена и авокадо. Эти продукты богаты омега-3.
Вот видео о важности жирных кислот омега-3:
Если нам нужно приготовить овощи или обжарить их, лучше всего использовать оливковое масло. Он очень богат полезными мононенасыщенными жирами и омега-3.
Кальциевые продукты
Не стоит забывать, что существуют немолочные продукты, богатые кальцием . Многие фрукты и овощи содержат кальций. Разнообразное питание может помочь обеспечить достаточный уровень кальция.
Пример здоровой вегетарианской диеты
Чтобы все вышеперечисленное имело последовательность, мы рассмотрим пример здорового питания.
завтрак
Молоко с солодом и медом. Цельнозерновой хлеб со свежим сыром и джемом. Фруктовый сок.
Как видите, в состав добавлены молочные продукты, обеспечивающие белок и кальций. Кроме того, цельнозерновой хлеб содержит необходимые углеводы для правильного начала дня. Мед и джем помогают контролировать потребление калорий и уровень сахара в крови. Фрукты обеспечат нас необходимыми витаминами.
Обед
Смешанный салат с яйцом и / или тофу. Рис с горошком. Свежий фруктовый салат.
Овощи содержат минералы и фрукты. Рис увеличивает нашу энергию, чтобы восстановить силы и продолжить день.
пикник
Гренки из цельнозерновой муки с инжирным кремом. Йогурт с медом.
Снова переходим к кашам для калорийности и йогурту для получения белка.
Цена
Суп из макарон. Овощ с картофелем и тертым сыром. Мусс из йогурта. Орехи.
Орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот , а сыр – белок.
Благодаря этой информации вы сможете лучше понять вегетарианскую диету и важность правильного знания того, что мы едим.