Обычно это ассоциируется с типичной детской игрой, но хотя когда дело доходит до тренировки, скакалка Оно ничем не отличается от предыдущего, правда в том, что оно представляет собой превосходное упражнение для всего тела, а также дополняет многие виды тренировок. Он доступен, портативен и адаптируется к любому уровню., поэтому он вписывается в планы общей физической подготовки, снижения веса или повышения производительности.
И кроме того, прыжки со скакалкой - это практично и экономично, так что вам ничто не мешает включите это упражнение в свою повседневную жизнь, и таким образом воспользоваться его многочисленными преимуществами.
Сопротивление
Тот факт, что это упражнение сводится к прыжкам со скакалкой, как мы все знаем, редко принимает во внимание весь вклад, который оно дает организму, так как оно в пользу сопротивлениеКак и многие мышцы тела активируются при прыжках со скакалкой, тонизируя и укрепляя их, особенно те, которые имеют отношение к нижней части. Постоянная практика улучшает работу сердечно-сосудистой системы и толерантность к физическим нагрузкам.; Различные программы прыжков со скакалкой показали снижение частоты сердечных сокращений во время тренировки и увеличение потребления кислорода (VO2), сравнимо с бегом, с короткими и хорошо структурированными сессиями.
Потеря веса
Точно так же, поскольку это упражнение требует значительного расхода энергии и, как следствие, сжигание калорий и толстые прыжки со скакалкой - это настоятельно рекомендуемая практика, которую следует выполнять при попытке похудеть. При умеренном темпе вы можете сжечь сотни калорий за короткие промежутки времени.; при высокой интенсивности расход может превышать 1.000 ккал/ч. Чтобы увидеть результаты, многие эксперты рекомендуют От 15 до 30 минут за сеанс, 5 дня в неделю, сочетая его со сбалансированным питанием.
Сколько прыжков нужно, чтобы сбросить 1 кг? Примерный дефицит составляет 7.700 ккал. Если вы тратите 11 ккал/мин в умеренном темпе, вам потребуется примерно 700 минут в сумме. Если вы подсчитаете 0,1 ккал за прыжок, порядок величины составляет около 77.000 прыжков. Это приблизительные расчеты. которые различаются в зависимости от вашего веса, техники и интенсивности.
Координация и контроль тела
Наконец, еще одно важное преимущество, которое он дает скакалка Это область, которую он обеспечивает над опорно-двигательной системой и психомоторными отношениями, поскольку во время этого упражнения работают как верхняя, так и нижняя части тела, улучшая координацию, рефлексы и контроль. Синхронизация и ритм рук и ног Они развивают ловкость и равновесие, а также способствуют развитию внимания и обучаемости, требуя точности движений. Для более сложных упражнений и работы над ловкостью вы можете дополнить их такими тренировками, как спартанская подготовка которые усиливают власть и координацию.
Больше информации - Упражнения для тренировки кора
Основная техника и выбор струн
Подходящая длина: Встаньте на середину скакалки обеими ногами и поднимите ручки, вытянув руки. Место, где скакалка входит в ручку, должно находиться близко к подмышкам. Это обеспечит эффективное вращение и меньше спотыканий.
Жилая площадь: выберите резина или дерево (спортзал, беговая дорожка, парк с амортизирующим покрытием). Асфальтовые и бетонные работы, но они наказывают больше если вы делаете длительные сеансы или испытываете дискомфорт в суставах.
Должность: туловище прямо, пупок внутрь для активации ядро, плечи расслаблены, локти прижаты к телу. Перепрыгните через Плюсневые, всего несколько сантиметров, с колени слегка согнуты при приземлении.
Прогресс: начинается с 60 секунд или 60 прыжков, и поначалу считать, что застревание — это нормально. Координация быстро восстанавливается при постоянной практике.
Основные преимущества и области работы
Кардио и сердце: Улучшает кровообращение, снижает артериальное давление и частоту отдыха, а также может снизить уровень триглицеридов и холестерина. Укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы с регулярными сессиями.
Координация и ловкость: циклическая модель развивается скорость ног, рефлексы и контроль над телом, полезны для таких видов спорта, как бокс, баскетбол или теннис.
Плотность костной ткани: контролируемое воздействие стимулирует более крепкие кости, помогая предотвратить остеопороз.
Задействованные мышцы: ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы), руки и плечи (дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы), спина и Средняя зона (брюшной и поясничный отделы) для стабилизации.
Психическое здоровье: высвобождает эндорфины, уменьшает Стресс и беспокойство, а также необходимая для этого концентрация внимания действуют как медитация в движении.
Что будет, если прыгать каждый день?
Глобальное улучшение: повышает выносливость, сжигание калорий, мышечный тонус и настроение. слушать свое тело и чередует дни интенсивности с остальное чтобы избежать перегрузок.
Через сколько времени будут видны результаты?
Последовательность: 15–30 минут за сеанс, 5 дней в неделю, обычно достаточно, чтобы заметить потеря жира, улучшение сердечно-сосудистой системы и улучшение координации всего за несколько недель, всегда в сочетании с хорошим питанием.
Процедуры, которые работают
HIIT с веревкой: 5 минут легкого темпа, затем 8–10 раундов по 1 минуте тяжелого темпа + 1 минута легкого темпа/отдыха и 5 минут для заминки.
Схема полного тела: 1 скакалка + 10 отжиманий + 20 приседаний + 10 выпадов на каждую ногу + 20 подъемов корпуса; 3–5 кругов.
Пирамида прыжков: 10-20-30-40-50 и по убыванию, короткие перерывы для поддержания ритма.
Скорость и выносливость: постоянная цель по времени (например, 20 минут), чередуя умеренные блоки со спринтами.
навыки: кроссоверы, двойные прыжки, боковые прыжки и шаг боксера для изменчивость и мотивация.
Меры предосторожности и распространенные ошибки
Нагреть и охладить: мобильность, динамическая растяжка и прогресс ритма. Используйте обувь с хорошей амортизацией, отрегулируйте веревку и дышите ровно. Избегайте прыгать слишком высокоскользкие поверхности и чрезмерные нагрузки, если вы только начинаете. При острой боли остановка сеанс и консультация со специалистом.
Модели регулируемых скакалок, которые вы можете рассмотреть
Регулируемый и с хорошим сцеплением: Обратите внимание на нескользящие ручки, плавное вращение и прочный кабель. Эти варианты популярны среди людей разного уровня сложности: Скакалка с нескользящей ручкой, Стандартная скакалка Amazon Basics, Профессиональная регулируемая эластичная скакалка, Фитнес-скакалка + руководство по тренировкам, SPORTBIT Регулируемая скакалка, Умный канат RENPHO со счетчиком.
Часто задаваемые вопросы
Полезно ли худеть? Да; увеличивая расход калорий и улучшая обмен веществ, помогает избавиться от жира если есть дефицит энергии.
Скакалка без веревки? Он полезен в небольших помещениях; он сохраняет двигательный паттерн и аналогично повышает частоту сердечных сокращений.
Плоский живот? Активация ядро Повышайте тонус с каждым прыжком; сочетайте это с силой и правильным питанием.
Боль в коленях: Проверьте технику, амортизацию и поверхность. Уменьшите объём и постепенно увеличивается ла карга.
Прыжки со скакалкой предлагают соотношение времени и результата Исключительно: при правильной технике, прогрессии и разнообразии вы сможете улучшить свою сердечно-сосудистую систему, силу, координацию и настроение с минимальным количеством оборудования и короткими, но очень эффективными тренировками.
