Когда мы переключаемся на спорт, будь то в тренажерном зале или на открытом воздухе, мы понимаем, что колени - очень важные суставы для всего тела. Как и лодыжки, колени необходимы для движения нашего тела в целом. Мы не можем хорошо выступать в спорте, если наши колени не на высоте. Поэтому мы научим вас некоторым упражнениям, чтобы укрепить колени.
Если вы хотите узнать, как укрепить колени, это ваш пост.
Анатомия колена
Чтобы узнать, как укрепить колени, мы должны сначала узнать, как это работает и какая у него анатомия. Это сочленение довольно сложное и очень важное для организма. Без крыльев у нас было бы мы даже не могли ходить, как мы. Когда мы говорим об осложнениях в этих суставах, мы имеем в виду, что в них задействовано большое количество структур. Начнем с костной структуры. В колене бедренная кость, известная как бедренная кость, сходится с голенью, известной как большеберцовая кость, самая маленькая кость, которая находится вдоль малоберцовой кости, известной как надколенник.
Как видите, это соединение многих костей, которые, в свою очередь, соединены сухожилиями с мышцами, отвечающими за движение сустава. Также следует отметить, что связки - это то, что соединяет кости колена и обеспечивает стабильность. Мы знаем, что передняя крестообразная связка предотвращает скольжение бедренной кости назад по большеберцовой кости. Задняя крестообразная связка предотвращает скольжение бедренной кости вперед по большеберцовой кости. Наконец, медиальные коллатеральные связки несут ответственность за предотвращение бокового скольжения бедренной кости.
Для всех этих функций важно укрепить колени, чтобы заниматься спортом и иметь хорошее здоровье.
Упражнения на укрепление колен
Наличие сильных мышц, отвечающих за движение и стабилизацию колен, может предотвратить серьезные проблемы в будущем. Многие из этих проблем связаны с сильной болью. Есть часть, называемая медиальной широкой мышцей бедра, которая помогает поглощать удары, которые постоянно получают все тело и суставы. Когда четырехглавая мышца он недостаточно силен, возникает нестабильность. Остальные структуры, которые присутствуют в колене и о которых мы упомянули выше, начнут страдать.
Поэтому мы научим вас некоторым упражнениям для укрепления колен. С помощью этих упражнений вы сможете подготовить свое тело, чтобы избежать боли и других проблем со здоровьем. Кроме того, они могут помочь подготовиться к более сложным и тяжелым тренировкам. Помните, что если у вас болят колени, обязательно обратитесь к врачу, прежде чем начинать какие-либо упражнения.
Мы собираемся проанализировать, какие упражнения являются основными для укрепления коленей.
Нежный прямой подъемник
Это кажется довольно простым упражнением, и это так. Тем не менее, они действительно помогают прорабатывать переднюю часть квадрицепсов без необходимости сгибаться в коленях. Это упражнение может быть очень полезным, если вы испытываете дискомфорт при сгибании сустава. Вы можете укрепить мышцы, и вам будет жизненно важно поглотить удар, уменьшив подвижность сустава.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Вы ложитесь на спину и кладете согнутую ногу. Тендер, который мы должны тренировать, должен быть в прямом положении по направлению к передней части земли.
- Мы сгибаем стопу, приближая пальцы ног к вам, и все время держим колено вытянутым.
- Поднимаем ступню примерно на 20 сантиметров от земли и держим ее несколько секунд.. Затем мы снова спустимся и повторим от 10 до 20 раз каждой ногой.
Подъем колен на резинке
Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, то это упражнение интересно делать без резинки. Эластичную ленту можно растянуть, чтобы увеличить сопротивление и увеличить силу. Армия осуществляется следующим образом:
- Мы держим ленту левой ногой, которая будет стоять на земле и опираться на стену.
- Поднимаем правое колено, пока оно не достигнет уровня бедер или как можно выше.
- Снова опуститесь на 10-15 повторений.
Укрепление коленей с помощью изометрических приседаний
Этот вид упражнений отлично подходит для увеличения силы колен. С этим упражнением вы также прорабатываете мышцы, которые окружают все колено, а также бедра и ягодицы. Армия проводилась следующим образом:
- Начинаем вставать и опираемся спиной о стену.
- Делаем шаг вперед, не отрываясь от стены, держим ноги на ширине плеч. Опускаем бедра вниз до уровня колен. Продержимся 20-30 секунд.
Приседания с ассистентом
Для тех, кто не очень хорошо приседает, можно использовать вариацию. Таким образом, мы оказываем меньшее давление на колено. Армия осуществляется следующим образом:
- Встанем спиной к стулу.
- Мы спускаемся контролируемым образом, пока вы почти не сядете на стул, пока мы поднимаемся. Ноги должны быть на ширине плеч, а спина всегда прямая. Вы можете сделать 10-15 повторений.
Укрепите колени для продвинутых
Далее мы собираемся научить некоторым более сложным упражнениям для укрепления коленей, которые также помогут улучшить мышцы вокруг и ягодицы.
мосты
Это упражнение хорошо известно своей высокой эффективностью в работе с нижней частью тела и корпусом. Помогает укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Кроме того, он снижает давление на колени и улучшает стабильность во время тренировок. Упражнение выполняется следующим образом:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на прямую линию с бедрами.
- Активизируем ягодицы и поднимаем бедра вверх. Мы задерживаемся на несколько секунд, и мы всегда будем избегать выгибания спины.
- Опуститесь почти на землю и сделайте 10-15 повторений.
Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете больше узнать о некоторых упражнениях для укрепления колен.