Практические упражнения для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице, или боль в пояснице, является одним из наиболее распространенных недугов у мужчин, особенно когда они длительное время находятся в одном и том же положении, сидя или стоя. Мы уже неоднократно обращались к вопросам, связанным с боль в пояснице, и как мы можем избегай этих ужасных болей. Сегодня мы сосредоточимся на практических и эффективных упражнениях для облегчения и предотвращения болей в пояснице, а также предоставим обновленную информацию для укрепления поясничных мышц.

Что такое боль в пояснице?

Боль в пояснице, также называемая болью в пояснице, — это состояние, которое в основном поражает поясницу. Эта боль может быть легкой или сильной, а в некоторых случаях она может затруднять движения и не позволять вам выполнять повседневные задачи. Это очень распространенное заболевание, поражающее людей всех возрастов, хотя чаще всего оно встречается у взрослых в возрасте от 30 до 50 лет.

Боль в пояснице может возникнуть по разным причинам: неправильному поднятию тяжестей, длительному нахождению в одном и том же положении, неправильной осанке или даже стрессу. Постоянное трение в пояснице может изнашивать межпозвоночные диски и вызывать постоянную или острую боль.

Чтобы избежать достижения этой точки и облегчить боль, регулярные и контролируемые упражнения могут стать мощным союзником. Ниже мы представляем серию упражнений, которые вы можете выполнять дома для укрепления и снятия дискомфорта в пояснице.

Упражнения для облегчения боли в пояснице

Регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в пояснице. Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины являются ключом к улучшению здоровья этой области.

Упражнение 1: колено к груди.

Это упражнение идеально подходит для удлинения мышц поясницы и снятия накопившегося напряжения. Чтобы это сделать:

1. Лягте на спину, выпрямив ноги и положив спину на пол.
2. Поднесите одно колено к груди, сохраняя другую ногу прямой.
3. Удерживайте положение около 15 секунд и поменяйте ногу.
4. Повторите от 10 до 15 раз.
5. Если вам сложно, вы можете руками приблизить колено к груди.

Упражнение 2: двойное колено к груди.

Еще одно простое упражнение для улучшения подвижности и уменьшения боли в пояснице — подтягивание колена к груди:

1. Снова лягте на спину.
2. Поднесите оба колена к груди и обхватите ноги руками.
3. Аккуратно прижмите колени к груди на 5 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Удерживайте эту позу еще 5 секунд, не оказывая давления.
5. Повторите упражнение еще 5 раз.
6. Не забывайте дышать медленно и глубоко во время выполнения.

Упражнение 3: Поднятые ноги.

Это упражнение позволяет снять вес со спины, помогая расслабить поясничную область.

1. Лягте на спину, положив ноги на стул или подобный предмет (убедитесь, что колени и бедра находятся под углом 90 градусов).
2. Держите спину на полу и расслабьтесь.
3. Пребывание в этом положении в течение 5 минут поможет мышцам спины расслабиться.

Упражнение 4: Жим спиной к полу.

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы и улучшает выравнивание позвоночника.

1. Начните лежать на спине, согнув колени.
2. Прижмите поясницу к полу, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
3. Дышите плавно и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5: Кот

Это упражнение, также известное как «кошка», идеально подходит для проработки поясницы, способствует глубокому расслаблению и уменьшению мышечного напряжения.

1. Встаньте на четвереньки (на четвереньки) на полу, положив руки под плечи и колени под бедра.
2. Выгните спину вверх, направив голову внутрь, как будто вы подражаете кошке.
3. Затем расслабьтесь и осторожно выгните спину вниз, поднимая голову.
4. Повторите это движение 10-15 раз.

Дополнительные факторы, способствующие боли в пояснице

Боль в пояснице не всегда возникает исключительно из-за неправильной осанки или отсутствия физических упражнений. Есть и другие факторы, которые могут спровоцировать этот дискомфорт в области поясницы:

Недостаток питательных веществ

Очень важно обеспечить, чтобы в рационе было достаточное количество кальция, фосфора и витамина D. Недостаток этих питательных веществ может повлиять на здоровье костей, что приведет к болям в мышцах и пояснице.

Плохие позы

Если вы проводите много времени сидя или стоя без движения, вы можете напрячь мышцы спины. Регулярные перерывы и смена позиций могут помочь облегчить боль. Кроме того, наличие эргономичных стульев и качественных матрасов является ключом к предотвращению болей в пояснице.

Поза для сна

Хороший отдых также играет фундаментальную роль в появлении или предотвращении болей в пояснице. Сон на слишком мягком или слишком жестком матрасе может негативно повлиять на позвоночник. Сон на боку в позе эмбриона с подушкой между ног поможет сохранить спину в более нейтральном положении.

Ходьба, чтобы облегчить боль в спине

Хотя это может показаться противоречивым, упражнения жизненно важны для облегчения боли в пояснице. Физическая активность, такая как ходьба, является одним из наиболее терапевтических способов усиления и облегчения боли в пояснице, особенно у людей, страдающих хронической болью.

Ходьба имеет множество преимуществ, включая улучшение притока крови к спине, уменьшение мышечной жесткости и улучшение осанки. Регулярно гуляя, вы гарантируете, что мышцы спины и живота остаются активными, что, в свою очередь, снижает вероятность повторного возникновения болей в пояснице.

Дополнительные советы по облегчению боли в пояснице

Помимо упомянутых выше упражнений, существуют и другие методы, которые помогут облегчить и предотвратить боль в пояснице:

Ортопедические приспособления

При острой боли использование мягкого ортопедического корсета может обеспечить поддержку, необходимую для снятия давления на поясницу. Однако его применение должно быть временным, поскольку чрезмерное употребление может ослабить мышцы спины. Перед использованием подобных средств желательно проконсультироваться со специалистом.

Техники релаксации

Практика техник глубокого дыхания, таких как диафрагмальное дыхание, может уменьшить признаки боли и помочь вам расслабиться. Глубоко вдохнув и расширив живот, а затем медленно выдыхая, вы сможете уменьшить напряжение в мышцах спины.

Холод или тепло

Тепловые пакеты или пакеты со льдом также помогают облегчить боль в пояснице. В случаях острого воспаления использование холодных компрессов может уменьшить отек, а тепло помогает облегчить мышечную боль и улучшить подвижность.

Неважно, страдаете ли вы уже от боли в пояснице или хотите предотвратить ее появление: упражнения и уход за поясницей имеют решающее значение для улучшения качества вашей жизни и предотвращения того, чтобы эта проблема ограничивала вас в повседневной деятельности.