Продолжая описание упражнений для ног и, в частности, подколенных сухожилий, теперь мы предлагаем вам Стильные мужчины новое упражнение для укрепления важной области бедренный.
Это упражнение встречается редко, так как очень немногие мужчины практикуют его в тренажерном зале. То есть только фанатики тренажерного зала регулярно практикуют эту мышечную деятельность. Упражнение обычно называют "Мертвый Роман" и гарантирует, что бедренный Верх действительно работает, потому что мы сгибаем бедра, сохраняя при этом колени прямыми.
Само собой разумеется, что если вы выполняете это упражнение в первый раз, вы должны стараться переносить небольшой вес на веса, чтобы в дальнейшем не возникали боли в мышцах. Поэтому в Стильные мужчины Мы рекомендуем вам начать с размещения груза еще 5 кг с каждой стороны и каждую неделю вы добавляете Еще 5 чтобы мышца стала сильной.
Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, через пару месяцев вы без проблем будете поднимать тяжелые веса. сорок килограммов с каждой стороны, что обеспечит бедренный отмечены и занятая очередь.
Что такое бедренные и подколенные мышцы?
бедренный, также известный как калечить, представляет собой группу мышц, расположенных в задней части бедра. Эта группа мышц состоит из трех основных мышц:
- Полумембранозный: Он расположен в самой медиальной части бедра, недалеко от центра тела.
- Полусухожильная: Он находится рядом с полуперепончатой мышцей, ближе к середине бедра.
- Двуглавая мышца бедра: Эта мышца имеет две головки: длинную и короткую. Длинная голова простирается от таза до колена, а короткая достигает только колена.
Эти мышцы необходимы для выполнения важных функций, таких как сгибание коленей, разгибание бедер и стабилизация таза во время таких действий, как ходьба, бег и прыжки. Тренируйте их правильно не только улучшает спортивные результаты, но также помогает предотвратить травмы, особенно коленей и поясницы.
Важность тренировки бедренных костей
бедренный О них часто забывают во многих программах тренировок, потому что они не так заметны, как другие мышцы, такие как квадрицепсы или грудные мышцы. Однако обучение в этой области важно по нескольким причинам:
- Мышечный баланс: Поддерживайте баланс между бедренный а квадрицепсы имеют решающее значение для предотвращения травм и мышечной декомпенсации.
- Улучшение спортивных результатов: бедренный Они необходимы для занятий, требующих взрывной силы, таких как бег и прыжки.
- Предотвращение травм: о бедренный Крепкие помогают стабилизировать колени и предотвратить травмы связок.
- эстетика: Есть некоторые бедренный Хорошо развитые ноги улучшают общий вид, придавая им более пропорциональный и подтянутый вид.
Ключевые упражнения для тренировки бедренных мышц
Дополнение Мертвый римлянин, есть несколько эффективных упражнений для тренировки бедренный. Ниже мы подробно рассмотрим некоторые из наиболее рекомендуемых:
1. Обычная становая тяга
Это одно из наиболее полных упражнений для задней цепи. Хотя это также прорабатывает ягодицы и спину, бедренный Они сильно активизируются во время выполнения.
- Встаньте возле перекладины, поставив ноги на ширине плеч.
- Держите спину прямо и согните бедра, чтобы схватить перекладину.
- Поднимите штангу, выпрямляя бедра и колени, пока не станете полностью в вертикальном положении.
2. Выдвижение бедра
Разработанный в первую очередь для ягодиц, Тяга бедра Он также значительно активизирует бедренный.
- Положите верхнюю часть спины на скамью и положите штангу на бедра.
- Поднимайте бедра до тех пор, пока не образуется прямая линия от плеч до колен.
- Удерживайте это положение в течение секунды, прежде чем медленно опуститься вниз.
3. Сгибание бедра лежа
Это упражнение выполняется на специальных тренажерах и идеально подходит для проработки нижней части ног. бедренный.
- Лягте лицом вниз на тренажер и поместите лодыжки под ролики.
- Согните колени, чтобы подвести ролики к ягодицам.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Болгарские приседания
Это одностороннее упражнение отлично подходит для проработки бедренный и улучшить баланс и стабильность.
- Поставьте одну ногу на скамейку позади себя, а другую на пол.
- Опустите тело, согнув переднюю ногу, сохраняя при этом туловище прямым.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой передней ноги.
5. Румынская становая тяга
Вариант становой тяги, больше ориентированный на бедренный за счет вытянутого положения ног.
- Возьмите перекладину, поставив руки на ширине плеч и слегка согнув ноги.
- Опустите штангу к ногам, сохраняя спину прямой.
- Снова поднимитесь, сжимая бедренный и ягодицы.
Эти упражнения необходимо включить в любую программу тренировки ног. Важно выполнять каждое движение с правильной техникой, чтобы получить максимальную пользу и минимизировать риск получения травмы.
Тренируйте бедренный Это улучшит ваши спортивные результаты и внешний вид, а также будет способствовать вашему общему здоровью, укрепляя нижнюю часть тела и способствуя хорошему мышечному балансу.