Когда имя начинает посещать спортзал, первое, что он хочет сделать, это набрать мышечную массу, если только ему не нужно терять слишком много жира. Грудная мышца - это мышца, которой в целом уделяется наибольшее внимание у мужчин. А грудь для многих - самая привлекательная мышца. Они разные упражнения на грудь это может заставить его хорошо расти как в гипертрофии, так и в силе.
Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, какие упражнения для груди являются лучшими и как их следует выполнять.
Диета для наращивания мышечной массы
Первое, что мы должны учитывать в этом аспекте, - это диета. Если мы не новички и не имеем большого опыта тренировок, мы не сможем набрать мышечную массу на диете с избытком калорий. Избыток калорий означает, что вы должны есть большее количество калорий, чем те, которые вы тратите изо дня в день. Таким образом, вы сможете понемногу.
В диете с избытком калорий важно не переборщить с этим избытком. То есть, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, мы набираем жир. Только в наборе мышечной массы этого не произойдет. Следовательно, вы должны искать достаточно калорий, чтобы помочь вам набрать вес, минимизируя прирост жировой массы.
Чтобы увеличить количество калорий в рационе, мы должны иметь покрытие с высоким содержанием белков и углеводов. Мы можем добавить такие калории, как крупы, хлеб, рис, макароны и т. Д.
Упражнения для груди
Как мы упоминали в начале статьи, грудная мышца - самая привлекательная мышца для многих мужчин. Это классика - видеть, как все мужчины тренируют грудь по понедельникам в тренажерном зале. Давайте посмотрим, какие существуют упражнения на грудь и какие из них лучше всего увеличивают мышечную массу и силу.
Скамья для пресса
Жим лежа - это по преимуществу классическое упражнение для грудных мышц. Это упражнение, которое генерирует наибольшее количество мышечной массы и наибольшую передачу силы. Это многосуставное упражнение, в котором мы будем прорабатывать не только грудную клетку, но и но мы собираемся задействовать другие группы мышц, такие как передняя дельтовидная мышца и трицепс. Таким образом, мы эффективно набираем силу за счет гипертрофии этих групп мышц.
Чтобы правильно выполнить жим лежа, необходимо учитывать множество аспектов. Самое главное - это позиция. Хорошее положение поможет нам генерировать большую передачу энергии для большего подъема веса. Не следует ложиться на скамью и ставить ноги как можно дальше назад, пока ступня полностью опирается на пол. Поясничная дуга поможет нам передать больше энергии и стабилизировать положение.
Лопатки всегда должны быть полностью втянуты, чтобы лучше изолировать грудную.
Ключевые моменты в этом упражнении:
- Раскрытие рук должно быть немного больше ширины плеч.
- Носик необходимо совместить со штангой, чтобы она не задела стойку.
- Вы должны сделать привод ног. Это состоит в толчке подошв ног к земле для передачи большего количества энергии.
- Точки контакта со скамьей следующие: ягодичные мышцы, лопатки и голова.
- Ягодицы и живот всегда должны оставаться в напряжении.
С помощью этих клавиш мы можем поднять больше поцелуев в жиме лежа и увеличить набор мышечной массы.
Жим на наклонной скамье
Это вариант жима лежа, в котором больше внимания уделяется ключичному пучку. На вопрос, зачем использовать жим на наклонной скамье в качестве дополнения к традиционному жиму лежа, мы отвечаем, что мы должны максимально полно развивать грудные мышцы. Для этого нужно атаковать мышцу со всех сторон. Как наклонный, так и наклонный жим помогают создать мощную грудную клетку, поскольку мышцы атакуются с разных углов.
Грудные мышцы делятся на большую грудную мышцу и ключичный пучок. Как многие думают, малой грудной мышцы нет. Верно, что есть некоторые упражнения, которые помогают стимулировать волокна нижней части грудной клетки больше, но это имеет смысл только тогда, когда указанное упражнение выполняется в том же направлении, что и волокна.
Наклонный жим можно эффективно тренировать на стандартной плоской скамье. Просто добавьте несколько дисков внизу, чтобы создать достаточный уклон. Имейте в виду, что чем больше вы наклоняете скамью, тем большее напряжение она принимает на ваши плечи. Будьте осторожны со степенью наклона этого упражнения.
Упражнения для груди: скрещивание блоков
Скрещивание шкивов - одно из самых востребованных упражнений для всех, кто ищет крепкую грудную клетку. Все тренировки с эстетической целью должны стремиться к большему количеству эстетических функций, чтобы сделать их более привлекательными. Центральная часть большой грудной мышцы и ключичный пучок могут быть улучшены путем пересечения шкивов. Это упражнение направлено на выделение этих частей.
Для этого мы должны взять шкивы в наивысшей точке и встать в центральной части башни шкивов. Затем мы делаем шаг вперед и запоминаем два блока, смотрящие в центр нашей груди. Для большей активации грудной мышцы рекомендуется сохранять усилие в изометрическую часть не менее одной секунды. Фаза возврата в исходное положение должна быть медленной и контролируемой. Мы помним, что повторения должны быть полными и важен не только толчок, но и удержание нагрузки.
Как видите, есть несколько правильных упражнений, которые являются основными для набора мышечной массы. Необязательно слишком сильно варьироваться в упражнениях, но удобнее использовать одно из них и со временем прогрессировать.
Надеюсь, что с помощью этой информации вы сможете больше узнать об упражнениях для груди и их характеристиках.